In molti esercizi di bodybuilding (per esempio lo squat, l’hack squat o la leg press) la posizione dei piedi è una variabile importante:

• per i risultati che otterrete
• per la sicurezza delle articolazioni

Principio di base
Ogni persona deve stabilire quale è la sua migliore posizione dei piedi in ciascun esercizio (in base alle particolarità anatomiche come l’altezza e la lunghezza delle gambe).

Fase iniziale dell’esercizio di squat

Imparate ad iniziare e a terminare bene lo squat.
Dopo avere staccato il bilanciere dai perni, dovreste fare un passo indietro e assumere subito la posizione corretta. Mantenete i piedi ben fermi per tutta la durata della serie. Muoverli tra una ripetizione e l’altra, può causare una varietà di problemi: dalla perdita della concentrazione a quella dell’equilibrio.

Le ginocchia devono muoversi in linea retta sui piedi non ai loro lati

Molti atleti durante la fase concentrica di uno squat pesante portano le ginocchia verso l’interno, di solito senza accorgersene.
Se necessario potrebbe essere utile riprendersi con una videocamera e vedere l’errore capendo che in tal caso è meglio ridurre il carico.

Le ginocchia non devono andare più avanti delle punte dei piedi

Più avanti vanno maggiori sono le forze di taglio sul tendine della rotula e sul legamento. Mentre vi abbassate pensate che vi state sedendo su una sedia. Non preoccupatevi di inclinare un poco il busto in avanti se continuate a mantenere la schiena nella giusta posizione. Il baricentro cade a metà della distanza tra un piede e l’altro.
Lo scopo ultimo è mantenere gli stinchi più verticali che potete durante l’intero movimento.

Sbagliato lo squat con piedi molto lontani tra loro

In questa posizione gli adduttori tendono ad aiutare i quadricipiti e ciò può comportare uno stress per il legamento collaterale mediale, un sovraccarico anormale della cartilagine ed un allineamento scorretto della rotula.

Maggiori risultati con le punte dei piedi in fuori

I muscoli del quadricipite possono contrarsi con maggiore efficienza quando le punte dei piedi sono volte leggermente verso l’esterno (circa 25-30°) invece che diritte.

Spingere con i talloni per maggiore equilibrio e migliore contrazione muscolare

Durante la fase concentrica dello squat o della leg press, spingete “con i talloni”. Contrarrete meglio i muscoli in maggiore sicurezza.

In questo modo non solo rinforzate il piano verticale degli stinchi, ma permettete anche al quadricipite di contrarsi con la massima efficienza. Migliorerà pure l’equilibrio, cosa che aumenta il margine di sicurezza.

Regola generale per uno squat che non infortuna le ginocchia

I piedi leggermente più distanziati con le punte un po’ verso l’esterno e le gambe verticali è un’alternativa molto più sicura e altrettanto efficace.